อาหารกับผู้บริหาร (หญิง)

อาหารกับผู้บริหาร (หญิง)
การจัดโภชนาการพื้นฐานในผู้หญิงทำงานก็จะคล้ายกับในผู้ชายทำงาน ดังที่กล่าวมาแล้ว แต่ที่ต้องเพิ่มมากขึ้นก็คือธาตุเหล็ก เพราะผู้หญิงมีการสูญเสียธาตุเหล็กทุกเดือนทางรอบเดือน ยิ่งคนที่มีประจำเดือนมามากยิ่งต้องการเหล็กเสริมมากขึ้น และถ้าใส่ห่วงคุมกำเนิดยิ่งมีโอกาสสูญเสียเลือดวันละเล็กวันละน้อยได้มากกว่าปกติ ที่สำคัญผู้หญิงจะมีการเก็บสะสมธาตุเหล็กน้อยกว่าในผู้ชาย

แหล่งของธาตุเหล็กที่ดีที่สุดคือ จากเนื้อสัตว์ และตับที่เรียกว่า “ฮีม ไอออน” ดังนั้นจึงมีอาหารเสริมที่สกัดจากตับอย่างมากมาย แต่ข้อเสียคือ เสื่อมง่ายทำให้มักไม่ได้ปริมาณธาตุเหล็กตามที่กำหนดไว้ ในปัจจุบันอาหารเสริมธาตุเหล็กมีหลายชนิด เช่น เฟอร์รัน ซัลเฟต เฟอร์รัส ฟูเมอเรต ซึ่งระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยกว่าชนิดแรก ควรรับประทานธาตุเหล็กพร้อมๆ กับวิตามินซี จะช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรรับประทานร่วมกับแคลเซียม โดยเฉพาะแคลเซียมฟอสเฟต เพราะจะลดการดูดซึมลง

ปริมาณธาตุเหล็กที่ต้องการเพิ่มในคนที่สูบบุหรี่ทั่วๆ ไปแข็งแรงดี คือ 10-15 มก./วัน แต่หากมีอาการซีดเลือดประจำเดือนเยอะอาจต้องการสูงถึง 50 มก./วันได้

สำหรับคุณผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิด ร่างกายจะต้องการวิตามินบี 6 (ไพรีดอกซิน) และโฟลิค แอซิด เพิ่มมากกว่าปกติ ควรได้รับวิตามินบี 6 วันละ 20 มก.

อาการผิดปกติช่วงก่อนมีรอบเดือน ที่เรียกว่า Pre-menstrual Syndrome หรือ PMS นั้นเป็นอาการที่ทำให้มีผลกระทบต่อการทำงานของคุณผู้หญิงค่อนข้างมาก กลุ่มอาการนี้ได้แก่ หงุดหงิด ขี้รำคาญ กระวนกระวาย ซึมเศร้า อ่อนเพลีย อยากขนมหวานมากขึ้น น้ำหนักขึ้น ท้องอืด เจ็บหน้าอก มึนศีรษะ ปวดหัว ฯลฯ มักเริ่มเป็น 7-10 วันก่อนมีรอบเดือน พอมีรอบเดือนอาการต่างๆ ก็หายไป

อาหารเสริมและวิตามินที่จะช่วยป้องกัน และรักษากลุ่มอาการ PMS ได้แก่

1.วิตามินอี ช่วยลดอาการเจ็บหน้าอกให้ได้ตั้งแต่ 100-400 ยูนิตสากล/ วัน

2.วิตามินบี 6 (ไพรีดอกซิน) ช่วยลดความแปรปรวนทางอารมณ์ ขนาดที่ให้คือ 20-50 มก./วัน ในช่วงที่มีอาการ ช่วงปกติให้ 20 มก./วัน ก็พอ ไม่ควรรับประทานขนาด 50 มก./วัน ติดต่อกันนานๆ ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์

3.แอล-ไทโรซีน (L-tryrosine) ช่วยลดอาการอ่อนเพลียและอาการซึมเศร้า ขนาดที่ใช้คือ 500 มก. ก่อนอาหาร 1 ชั่วโมงวันละ 3 ครั้ง หรือ 1,500 มก./วัน ไม่ควรใช้กรดอะมิโนตัวนี้รวมกับยารักษาโรคซึมเศร้า ในกลุ่มสารยับยั้ง โมโนเอมีน ออกซิเดซ และไม่ควรให้ในคนที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง

4.เลซิติน หรือฟอสฟาติดิลโคลีน ช่วยในการควบคุมอารมณ์และเสริมสร้างความจำ เพราะร่างกายจะใช้โคลีนไปสร้างเป็นสารสื่อนำประสาทได้ ขนาดที่ให้คือ 1-10 กรัม/วัน โดยไม่พบข้อแทรกซ้อม หรืออาจรับประทานโคลีนขนาด 100-1,000 มก./วัน โดยตรงก็ได้ ควรเริ่มขนาดน้อยก่อน หากยังไม่เห็นผลจึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

5.แอล-คาร์นิทีน (L-carnitine) ขนาดสูง 2 กรัม/วัน ช่วยลดอาการท้องอือ และลดน้ำหนักตัวที่ขึ้นผิดปกติในช่วงนี้ได้

6.อีฟนิ่ง พริมโรส ออยล์ (Evening Primrose Oil) หรือ EPO เป็นน้ำมันที่สกัดจาดเมล็ดของดอกอีฟนิ่งพริมโรส มีกรดไขมันแกมมาไลโนเลนิค แอซิด ซึ่งร่างกายจะนำไปเปลี่ยนเป็นพรอสตาแกลนดินส์ ซึ่งจะสามารถช่วยควบคุมและรักษาอาการ PMS ได้ ขนาดที่ให้คือ วันละ 2-4 กรัม

7.การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอาการ PMS ได้

8.ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และพวกเนื้อวัว เนื้อหมู

ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ปัญหาที่น่ากลัวที่สุด คือ โรคกระดูกบาง (osteoporosis) โดยเฉพาะในคนที่ไม่ได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนเสริม เพราะจะทำให้กระดูกเปราะ หักง่าย การป้องกันที่ดี คือ การได้รับแคลเซียมมากเพียงพอตั้งแต่ในวัยสาว ไม่ใช่มาเสริมเอาตอนหมดรอบเดือนแล้ว การออกกำลังกาย เช่น เดินวันละ 20-30 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ ก็ช่วยป้องกันโรคนี้ได้

แคลเซียมเสริมสำหรับหญิงก่อนหมดประจำเดือนและหญิงหมดประจำเดือนที่รับประทานฮอร์โมนเอสโตรเจนคือ 1,000 มก./วัน แต่ถ้าอยู่ในวัยหมดประจเดือน และไม่มีฮอร์โมนเสริมควรรับประทานแคลเซียมวันละ 1,500 มก.

แคลเซียม คาร์บอเนต ใช้กันมากที่สุด แต่จะดูดซึมได้ดีเมื่อมีกรดในกระเพาะ จึงต้องรับประทานพร้อมอาหาร

แคลเซียม ซิเตรท สามารถรับประทานได้ในขณะท้องว่าง ทั้งซิเตรทจะช่วยป้องกันการตกตะกอน เกิดนิ่วในไตได้อีกด้วย

ในหญิงที่มีปัญหาระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมเสริม

ในคนที่มีปัญหาไตวายไม่ควรรับประทานแคลเซียมเสริมที่มีแมกนีเซียมอยู่ด้วย

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักจะรู้สึกหนาวง่าย แม้ต่อมธัยรอยด์จะทำงานปกติ เพราะถึงแม้จะมีธาตุเหล็กขาดไปเพียงเล็กน้อย และไม่มีอาการซีดแต่อย่างใด ร่างกายก็อาจปรับอุณหภูมิไม่ได้ ดังนั้นจึงต้องการธาตุเหล็กเสริมด้วย

ที่มา: I Love My Life อภินันทนาการฟรีพร้อมหนังสือพิมพ์ “คู่แข่งธุรกิจรายสัปดาห์” เฉพาะฉบับที่ 116 วันที่ 29 มี.ค.-4 เม.ษ 2536 หน้า 29-33